学生の頃からずっと肌荒れに悩まされています。
社会人になってもニキビができるのでかなり困っています。
仕事でもプライベートでも相手の目が気になって集中できません。
何か良いスキンケア方法はありますか？
一つ聞きたいのですが、
「睡眠」
はしっかり確保していますか？
いえ、ずっと睡眠不足にも悩まされていて。
夜中になるとだらけちゃってYouTubeとかSNSとか開いちゃいます。
でしたら睡眠時間を「6時間」確保することから始めましょう。
そして、「睡眠」を改善してニキビを治していきましょう！
10年近くスキンケアしている僕が解説しますね。
本記事の内容
- 睡眠不足改善のためにやるべきこと5選
- 睡眠不足改善＝ニキビ改善な理由
- 【おまけ】睡眠不足改善が難しい方へ
書いている人はこんな人！
- ブログ歴9ヶ月
- 多くのスキンケアを経験
- 中学生〜23歳現在も肌荒れに悩む
- 肌荒れで悩む思春期〜社会人を助けたい！
- 1ミリでもサポートできればと思いブログ創設
何がお肌に悪くて何がお肌に良いかたくさん経験してきたので皆さんに伝えていきます！
目次
睡眠不足改善のためにやるべきこと5選
※先に言っておきますが継続力が無いとムリゲーです。
- 運動する
- 22~23時に寝る
- 夕食後に間食を取らない
- 寝る1時間前はスマホやPC画面を見ない
- 休日と平日の睡眠時間に大きな差を作らない
運動する
運動することで睡眠の質が向上することが明らかになっています。厚生労働省からは、
国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。
eヘルスネットー厚生労働省より引用
オススメの運動方法は、
- ウォーキング
- ジョギング
- ラジオ体操
がオススメです。
因みにストレッチを行うことで副交感神経が優位になり快眠できるのでストレッチもオススメですよ！
22~23時に寝る
22〜23時に眠ることは美肌に効果的だと報告があります。深い睡眠は、寝ついてからの3時間に集中的に現れるので、この時間帯が本当の「美肌のゴールデンタイム」といえます。
では、「22時～2時」は全くの誤りかというと、そうでもありません。必要な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとるためには、午前0時より前、できれば22時ごろには眠った方が良いと思われます。グッスリ眠ると、肌の水分やコラーゲン、ヒアルロン酸の量が増えて肌が美しくなります。
raycopさんより引用
【ドクターズコラム】22時から2時は睡眠のゴールデンタイム？ 睡眠と美容・アンチエイジングの関係とは
早寝するためにやるべきことは、
- 22時に布団に入る
- 寝る3時間前には食事しない
- 寝る1時間前にはスマホを見ない
22時に布団に入るというのが超重要です。
僕は毎日23時に寝るようになってから肌荒れしにくくなりました！
それ以降に寝てしまう日は肌がボロボロ。。。
夕食後に間食を取らない
夕食後に間食を摂ると胃腸が活発になり睡眠の質が下がってしまいます。
ここでのポイント
- 夕食に魚介類や乳製品、豆製品、肉類を食べると快眠できる
- 就寝時に空腹なら少し食べても良い
- 食事から寝るまでは最低2時間空けるべき
睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムの魚介類に多く含まれるアミノ酸「グリシン」を摂ってもらったところ、朝はすっきりと起き、日中の作業効率も良くなったという研究があります。
乳製品・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコに多く含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は、脳内で神経の信号を伝える物質である「セロトニン」になり、夜にはそれが「メラトニン」になります。
人間の体はトリプトファンを作れないので、食事からとる必要がありますが、トリプトファンをきちんと摂ると、夜はぐっすり眠ることができ、朝はすっきり目覚められることが分かっています。
ハウス食品グループさんより引用
その夜食ちょっと待った！よい睡眠のために食事ができることとは
空腹のままだと、胃がゴロゴロとなって眠れない可能性もあります。なので、お腹が空いているなら、何か食べたほうがいいでしょう。しかしながら専門家の一般的な見解では、「食事から寝るまでには、最低2時間は時間を空けるほうがいい」というのが当たり前のようです。
MEN’S HEALTH USさんより引用
寝る前の食事は本当に体に悪いのか？その真相を専門家に訊いてみた
多くの専門家が睡眠前の食事に否定的ですね。
夜って何かしら食べてしまうことが多いと思いますがお肌のためにもグッと堪えてみましょう！
1日できればもう1日！いつの間にか継続できているはず！
寝る1時間前はスマホやPC画面を見ない
ブルーライトは睡眠の質を低下させます。スマホやPCの光にはブルーライトと呼ばれる光が含まれています。
寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。
メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。
ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。
文部科学省後援、健康管理能力検定さんより引用
どうしてもスマホを見てしまうかたへ
- 目覚まし時計を買う
- 寝室にはスマホを持ち込まない
- スマホをベッドから手の届かないところに置く
こんな感じで対策できると思います。
目覚まし時計を買うのはお金がかかり強制力が生まれるのでとても良いと思います。
さらに、1日やれば脳は勝手にやる気になってくれるのでいつの間にか続いてます。
休日と平日の睡眠時間に大きな差を作らない
えっ、休日は10時間くらい寝ないと休んだ気になりません。。。
こんな方は大勢いるかと思いますが慢性的な睡眠不足の原因ですので意識して治しましょう。
平日と休日の睡眠時間に差が生じ、体内時計を狂わせることを「社会的時差ボケ」と呼び、その目安は起床時間に2時間以上の差が生じると、心身に影響が現れやすくなります。
たとえば、平日の朝は7時に起きる場合、休日に目覚まし時計をかけずに眠って、起きた時間が午前9時を回っていれば、あなたは慢性的に睡眠が不足しており、これによって体内時計に狂いが生じているので体に不調をきたす恐れがあります。
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平日と休日の睡眠時間の差をなくす具体的な対策としては、
- 休日の前日は少し早めに寝る
- 目覚し時計をかけて起きてみる
- 休日の早朝から趣味や好きなことに没頭してみる
などが挙げられます。
差があればあるほど治すのは難しいのでなるべく早く実践してみましょう！
睡眠不足改善＝ニキビ改善な理由
ではなぜ睡眠不足改善はニキビ改善に効果的なのか？
- ホルモン分泌を生かす
- 肌の修復時間を確保する
- 寝不足を無くすと日々のストレスが減る
解説していきますね。
ホルモン分泌を生かす
睡眠中は成長ホルモン分泌が活発になります。
このホルモン分泌を最大限に活かすことが重要です。
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が不足すると、ターンオーバーが遅れます。メラニン色素が肌に残り続けることでシミやくすみの原因となったり、角質が排出されないために肌がゴワゴワとしたりしていきます。
shop japanさんより引用
【睡眠×美容】寝不足で肌荒れになるのはなぜ？肌に良い睡眠のとり方
肌の修復には成長ホルモンが重要なので睡眠不足は肌荒れに超悪影響です。
この成長ホルモンを生かして肌荒れを抑えるためにも睡眠不足を改善させましょう。
可能であれば22~23時くらいには寝ましょう！
肌の修復時間を確保する
ホルモン分泌を生かすためには修復時間の確保が必要になります。
＝睡眠時間の確保なのです。
具体的には、
- 22~23時に寝る
- 夕食後に間食を取らない
- 寝る1時間前はスマホやPC画面を見ない
辺りが最適な対策かと思います。
まずはどれか一つから始めると良いです。
この中だと間食を取らないことから始めると良さそうです！
その次に22~23時に寝ることに挑戦してみましょう！
寝不足を無くすと日々のストレスが減る
寝不足はイライラの原因です。
僕の見解ですがそう思います。
寝不足で眠たい日って小さなことにもイライラしたりしませんか？
例えば、
- 店員さんのミス
- お客さんの言動
- 職場での同僚のミス
こんなことにすらイライラしてしまいますが、睡眠の質を高めることによってストレスが減ります。
睡眠不足改善はお肌だけでなくストレスの低減にも繋がりますね！
【おまけ】睡眠不足改善が難しい方へ
- まずはどれか一つ実践
- フレグランスでリラックス
- ストレッチで副交感神経優位に
解説していきます！
まずはどれか一つ実践
なんでも良いので一つ実践してみましょう。いきなり全てやるにはやる気とモチベーションがいるかもしれませんし継続しづらいです。
例えば
- ①22~23時に寝ることから始める
- ②寝る前にスマホを見ない
- ③休日は遅起きしない
みたいな順番で始めても良いと思います。
- 無理なく
- できることから
- 少しづつ継続
が大事です。
自分に合ったものから実践していきましょうね！
フレグランスでリラックス
森を想像させるような香りやアロマで睡眠の質を高めましょう。
森の香りでなくてもアロマでなくても、自分の好きな香りでも良いです。
ただ、注意点があって
- 強すぎる香りはNG
- 香水を吹きかけるのもNG
- 理想的なのは優しくて弱めな香り
です。
香りが強すぎると嗅覚を過敏に刺激してしまって睡眠の質を下げてしまいます。
なので優しくて弱めな森系、アロマなどが最適です。
ラベンダーの香りでも良いと思います！
バラの香りは香りが強いのであまりオススメしません。
ストレッチで副交感神経優位に
ストレッチにはリラックス効果がるので睡眠の質を高めてくれます。
ストレッチをすることで副交感神経優位になり快眠が見込めるでしょう。
・ストレッチによるメリットは、
- リラックス効果
- 筋肉がほぐれる
- 体が柔らかくなる
- 腰痛予防になる
- 内臓の血行が良くなる
- 内側から綺麗になる
- 便通が改善される
・ストレッチによるデメリットは、
- 時間を消費する
こんな感じでメリットの方が圧倒的に多いので是非やりましょう。
時間を消費するというデメリットがあるので究極に忙しい方は難しいかもですね。
メリット多すぎ！！！
これはやるしかない。。。
まとめ
睡眠不足改善のためにやるべきこと5選
- 運動する
- 22~23時に寝る
- 夕食後に間食を取らない
- 寝る1時間前はスマホやPC画面を見ない
- 休日と平日の睡眠時間に大きな差を作らない
睡眠不足改善＝ニキビ改善な理由
- ホルモン分泌を生かす
- 肌の修復時間を確保する
- 寝不足を無くすと日々のストレスが減る
【おまけ】睡眠不足改善が難しい方へ
- まずはどれか一つ実践
- フレグランスでリラックス
- ストレッチで副交感神経優位に
といった感じで解説しました！
まずはできることから始めていきましょう！
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